염증과 암 예방에 좋은 식품과 나쁜 식품 추천!!

건강지식맨 2024. 7. 8.

식사염증지수를 낮추는 방법과 항염증 식품

미국 사우스캐롤라이나대 연구팀이 2010년대 중반에 36종의 영양소와 9종의 식품을 기반으로 '식사염증지수(DII)'를 개발했습니다. 이 수치가 높은 식품일수록 만성적 염증을 더 유발한다고 알려져 있습니다.

2022년에 발표된 또 다른 연구에서는 식사염증지수가 높은 식품을 자주 섭취할수록 대장암 외에도 전립샘암, 난소암, 폐암 발생률이 높아진다고 합니다.

항염증 식품은 체내 염증 반응을 억제하고 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 최 교수가 추천한 항염증 식품에는 녹색 채소, 과일, 전곡류, 올리브유, 생선이 있습니다.

녹색 채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등은 비타민과 미네랄이 풍부하며, 항산화 성분이 많아 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

과일: 블루베리, 오렌지, 사과, 체리 등은 항산화제가 풍부하여 체내 염증을 감소시키는 데 효과적입니다. 특히 블루베리는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 많습니다.

전곡류: 보리, 메밀, 통밀, 현미 등은 섬유질이 풍부하고 소화가 천천히 되어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

올리브유: 특히 엑스트라 버진 올리브유는 항염증 효과가 있는 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 이는 염증을 유발하는 단백질의 활동을 억제하는 데 도움이 됩니다.

생선: 연어, 고등어, 청어 등은 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 감소시키고 심장 건강을 개선하는 데 효과적입니다.

반대로 염증을 유발하는 음식도 있습니다. 식사염증지수가 높은 식품들입니다. 밀가루 같은 정제된 탄수화물, 탄산과 가당 음료, 튀긴 음식, 적색육, 가공육 등이 그 예입니다.

정제된 탄수화물: 밀가루 제품과 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 염증 반응을 촉진할 수 있습니다.

탄산과 가당 음료: 탄산음료와 설탕이 첨가된 음료는 높은 당분으로 인해 염증을 유발할 수 있습니다. 이들 음료는 대사 증후군과 관련된 염증 마커를 증가시킵니다.

튀긴 음식: 감자튀김, 치킨 등은 트랜스지방이 많아 체내 염증을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다.

적색육: 소고기, 돼지고기 등 적색육은 과다 섭취 시 염증성 사이토카인 생성을 촉진합니다. 특히 가공된 적색육은 위험성이 더 높습니다.

가공육: 햄, 소시지 등 가공육은 방부제와 같은 화학 물질이 첨가되어 있어 염증을 유발할 수 있습니다.

항염증 식품을 섭취하고 염증 유발 식품을 피하는 것이 건강을 지키는 좋은 방법입니다.

건강을 위해서는 무엇을 먹느냐가 중요합니다.

항염증 식품을 꾸준히 섭취하고 염증을 유발하는 음식을 피하는 습관을 들이세요. 이를 통해 만성적 염증을 줄이고 여러 가지 질병의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.